Er zijn verschillende strategieën om je van je klachten af te helpen. Wat voor de ene persoon heel goed werkt, hoeft voor de ander totaal niet te werken. Samen onderzoeken we wat voor jou wel goed werkt.
Oefeningen voor de bekkenbodem
Oefeningen beginnen altijd met het leren voelen van de bekkenbodem. De bekkenbodem is vanaf de buitenkant moeilijk te controleren en je kan niet goed zien wat je doet, dus voelen is heel belangrijk voor de juiste aanspanning. Veel mensen vinden het moeilijk om dit goed te voelen, dus als het niet meteen lukt is dat niet erg. Er zijn ook verschillende manieren om te ondersteunen zoals myofeedback.
Wanneer het aan- en ontspannen goed lukt, kunnen we oefenen in snel aanspannen of wat langer aanspannen. En kun je de oefeningen toepassen in het dagelijks leven, zoals tillen, hoesten en sporten, want daar is waar het uiteindelijk om gaat.
Oefeningen voor stabiliteit etc.
Natuurlijk zijn er veel meer nuttige oefeningen naast de bekkenbodemoefeningen. Afhankelijk van jouw klachten geef ik je een aantal oefeningen mee. Niet te veel natuurlijk, want er zijn maar weinig mensen die de tijd en discipline hebben om een heel schema vol te houden, maar een paar oefeningen moet lukken.
Deze oefeningen zijn vaak gericht op stabiliteit, kracht en coördinatie. Ik werk graag met therabanden maar gewichten, oefenballen en materialen die we voor handen hebben horen ook bij het repertoire.
Ik probeer met de oefeningen zo goed mogelijk aan te sluiten bij je eigen sport zodat het zo min mogelijk moeite kost om het vol te houden.
Ontspanningstechnieken
Daar waar sommige mensen hard moeten trainen om vooruit te gaan, zullen sommige juist het omgekeerde moeten doen: ontspannen!
Er zijn ontzettend veel verschillende methoden om te ontspannen, en alles is prima, zolang het maar werkt voor jou.
Op het moment ben ik veel bezig met ontspannen via de methode van Dixhoorn / adem – en ontspanningstherapie (maar ik ben geen AOT-therapeut). Vanwege de vele variaties en mogelijkheden binnen deze methode merk ik dat veel mensen er mee uit de voeten kunnen.
“Adem- en ontspanningstherapie is een verzamelnaam voor een aantal verschillende soorten interventies, zoals zelfsuggestie, spierontspanning, meditatie, yoga, ademtherapie en biofeedback. AOT bestaat uit een aantal stappen:
1) Uitbreiding van het repertoire aan elementen van adem- en ontspanningstherapie. Naast spierontspanning en aandachtsconcentratie wordt gebruik gemaakt van bewegingsinstructies, handgrepen voor passief bewegen en manuele beïnvloeding, directe en indirecte vormen van ademregulatie, gedetailleerd naspreken van de oefenervaringen.
2) Losmaken van de directe koppeling tussen een instructievorm en een specifiek effect. De effecten van de instructies worden doelbewust open gelaten en zo min mogelijk door de begeleider ingevuld. Het gaat erom dat de deelnemer bij zichzelf waar gaat nemen wat er in feite gebeurt.
3) De therapie volgt geen vast protocol, maar krijgt een proceskarakter en wordt afgestemd op de respons bij de deelnemer.
4) Het primair doel van de therapie is het vaststellen en zo mogelijk vergroten van het optreden van functionele processen in respons op de instructie en handgrepen.”
Blaastraining
Wanneer je vaak (>7x) naar het toilet moet om te plassen, moeite heeft met ophouden of het gevoel heeft dat je moet plassen zonder dat er iets komt, kan blaastraining nuttig zijn.
Door blaastraining wordt het mogelijk om minder vaak naar het toilet te gaan op een dag. De training bestaat uit het veranderen van gewoontes, oefeningen, het vergroten van de blaasinhoud door het uitstellen. Het kan wel een paar weken (waarbij u trouw oefent) duren voordat u effect merkt en ongeveer 30-50% van de mensen heeft baat bij de training.
Wat is gemiddeld – Ongeveer 6-7 toiletbezoeken per dag/om de 3h met hoeveelheden tussen de 200-400ml, alleen gaan bij aandrang/niet uit voorzorg, 2 liter vocht per dag (alles meegerekend, ook fruit/yoghurt etc)
Probeer als je aandrang krijgt, steeds iets langer uit te stellen. Je gaat steeds beter voelen of de blaas echt vol zit of dat je nog even kunt wachten. Als je aandrang krijgt kun je
- Het beste stilstaan of weer gaan zitten – naar de wc rennen maakt het moeilijker
- De bekkenbodemspieren aanspannen en dit vast te houden tot de aandrang weg zakt OF de bekkenbodem een aantal keren afwisselend aan te spannen en los te laten. Maar blijf wel doorademen
- Soms werkt juist het tegenovergestelde – de bekkenbodem helemaal ontspannen – juist heel goed.
- Zorg voor afleiding, hoe maakt niet uit hoe.
Let op
- Met te weinig drinken, dit maakt de urine geconcentreerder waardoor de blaas geprikkeld wordt
- Met veel drinken in 1x, dan moet u waarschijnlijk ook snel naar het toilet
- Cafeïne, koolzuur en alcohol kunnen de blaas prikkelen
- 2h voor bedtijd niet meer te drinken om nachtelijke toiletbezoeken te beperken
- Sommige medicijnen kunnen invloed hebben op de blaas
Toiletadviezen
Omdat iedereen dagelijks, zelfs meerdere keren per dag, naar het toilet gaat, gaan we ervan uit dat dat automatisch goed gaat. En toch is dat niet altijd het geval. Juist toiletgedrag is belangrijk om zonder problemen en klachten te plassen en ontlasten. Tijdens de behandeling wordt hier veel aandacht aan besteed, soms werken algemene adviezen niet (voldoende) en helpt het als we een beetje afwijken.
Algemene adviezen voor het plassen – Neem altijd de tijd op het toilet, hoe meer rust je ervaart hoe gemakkelijker het gaat.
- Zit rechtop, maak eventueel de bril eerst schoon om te voorkomen dat je erboven gaat hangen
- Zet de voeten plat op de grond. Een voetensteuntje kan handig zijn bij een verhoogd toilet
- Laat de broek zakken tot op de enkels
- Ontspan de bekkenbodem, adem rustig door en wacht tot de blaas zelf gaat plassen. Niet persen, meepersen kan de plasbuis zelfs wat dichtdrukken
- Neem de tijd om goed uit te plassen
- Kantel op het eind, indien nodig, het bekken rustig voor en achterover om te zorgen dat de blaas zich volledig kan legen. Ga ook hier niet persen
- Stippeltjes plassen doen we niet meer vanwege de hogere kans op urineweginfecties
- Droogdeppen (van voor naar achter). Let op met vochtig toiletpapier, dit kan irritatie veroorzaken en dep altijd droog naderhand. Spoel deze ook niet zomaar door het toilet
- Na afloop evt de bekkenbodemspieren een keer aan- en ontspannen
Algemene adviezen voor de ontlasting – Neem altijd de tijd op het toilet, hoe meer rust je ervaart hoe gemakkelijker het gaat. Zorg, voor een soepele ontlasting, altijd voor voldoende vocht, eet vezelrijk en kom dagelijks in beweging.
- Zet de voeten plat op de grond. Een voetensteuntje of een “Squatty Potty” kunnen helpen
- Zit rechtop met de schouders boven de heupen en maak een bolle rug
- Laat de broek zakken tot op de enkels
- Adem rustig en ontspannen door en wacht tot de ontlasting vanzelf komt
- Probeer de anus slap te laten en de billen te ontspannen. Richt de druk op de anus
- Wanneer de ontlasting niet vanzelf komt, kantel je tienmaal het bekken (holle en bolle rug maken + wel blijven doorademen) OF blaas in je vuist terwijl je uitademt en de buik en de flanken bol maakt OF als de ontlasting echt niet wil komen, terwijl je wel goede aandrang hebt, ga dan 10 minuten intensief bewegen. Probeer het daarna nog een keer
- Trek na de ontlasting de anus licht in en dep dan de anus schoon van voor naar achteren. Probeer niet trekkend te vegen, zo trekt u de anus juist wat open, waardoor er opnieuw wat ontlasting kan komen
- Gebruik zacht toiletpapier. Let op met vochtige toiletdoekjes, deze bevatten parfum en/of alcohol. Bij pijn of bij het niet goed schoon kunnen maken van de anus, spoelt u met water (fles, bidet of douche) en gebruikt u eventueel een föhn in de laagste stand om na te drogen
- Als je last hebt van pijnlijke kloofjes bij de anus, wil het smeren van een vette crème of zalf rond de anus voor/na het ontlasten verlichting geven
NIMOC
NIMOC – Non-Invasive Mobilization of the Coccyx.
De Nimoc is een milde, uitwendig techniek voor het herstel van de afwijkende stand van het stuitje. De korte mobilisatie wordt in zit uitgevoerd en is bijna nooit pijnlijk of belastend.
De afwijkende stand van het stuitje kan door een val op je billen of een bevalling ontstaan. Dit kan recentelijk, maar soms ook heel erg lang geleden ontstaan zijn, waarbij de klachten langzaam verergeren. En wie is er als kind nu nooit een keer van de glijbaan of op het ijs (te) hard op zijn billen/stuit terecht gekomen?
Een afwijkende stand uit zich niet altijd in herkenbare stuitpijn, ook onderstaande klachten kunnen samenhangen:
- Rug- en/of bekkenpijn
- Liesklachten
- Anuskramp
- Incontinentie
- Obstipatie
- Seksuele klachten
De NIMOC is geen behandeling op zich maar is een onderdeel van het persoonlijke behandelplan.
